Считаем калории и худеем

Содержание:

• Сколько нам надо?
• Пример расчета
• Куда потратить?

Все знают, что для того, чтобы сбросить лишний вес надо много двигаться. Однако успех похудения в этом случае зависит и от того сколько калорий ежедневно потребляет человек с пищей. Ведь формула снижения веса проста: нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Сколько калорий надо в день, чтобы похудеть – в этом мы постараемся разобраться в данной статье.

Сколько нам надо?

Количество калорий, необходимых человеку для поддержания нормальных процессов жизнедеятельности и функционирования всех систем организма, зависят от образа жизни, привычек питания, уровня физической активности. Поэтому при одинаковом рационе один может худеть, а другой, напротив, набирать килограммы.

Как же рассчитать суточную норму калорийности? На данный момент самой точной и распространенной является формула Маффина-Джеора, которая стала широко применяться в начале 20 века. Следуя этой формуле, во-первых, надо рассчитать основной обмен – это количество калорий, которое требуется организму для обеспечения жизнедеятельности в состоянии полного покоя. При этом энергия расходуется на поддержание температуры тела, дыхание, сердцебиение, работу головного мозга и внутренних органов, рост волос и ногтей.

Для женщин расчет выглядит следующим образом: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

Для мужчин: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Ниже полученной цифры калорийность рациона снижает ни в коем случае нельзя. Это отрицательно скажется на здоровье и самочувствии.

Второй этап – расчет общего суточного расхода калорий. Для этого необходимо умножить предыдущий результат (основной обмен) на коэффициент.

Коэффициенты для расчета:

1. При сидячем образе жизни – 1,2;
2. Небольшая активность (занятия спортом пару раз в неделю) – 1,375;
3. Средняя активность (тренировки до пяти раз в неделю) – 1,55;
4. Высокая активность (ежедневные занятия спортом, подвижная работа) – 1,725;
5. Очень высокая активность (каждый день многочасовые занятия спортом, много физической нагрузки на работе) – 1,9.

Пример расчета

Сколько калорий надо есть в день, чтобы похудеть женщине ростом 170 см, весом 80 кг. Возраст 35 лет, малоподвижный образ жизни (работа за компьютером).

Основной обмен = 9,99*80 + 6,25*170 – 4,92*35 – 161 = 799,2+1062,5-172,2 = 1689,5 ккал.

Общий расход калорий = 1689,5*1,2 = 2027,4 ккал.

Таким образом, чтобы поддерживать свой вес на нынешнем уровне и не полнеть, женщине нужно ежедневно употреблять 2027 ккал. При этом с возрастом данная цифра будет уменьшаться. Чтобы похудеть потребление калорий в день следует уменьшить. Ограничение не должно быть слишком сильным, в противном случае можно замедлить обмен веществ. Безопасным считается уменьшение дневной калорийности на 15-20%. При этом процесс снижения веса будет не резким, но комфортным. То есть для женщины из нашего примера для безвредного похудения ежедневно надо потреблять 2027,4 – 20% = 1622 ккал.

Есть диеты, следуя которым можно худеть на 1 кг в день. Они основаны на том, что суточная калорийность рациона снижается до минимума (300-400 ккал), обязателен прием мочегонных или слабительных средств. Как правило, целый день употребляется только один продукт (пропаренный рис, гречка или кефир). Но стоит понимать, что такие жесткие ограничения дадут лишь временный эффект и могут нанести непоправимый вред здоровью.

Куда потратить?

Для тех, кто не может отказаться от вкусной еды, выходом будет увеличение физической активности. За час интенсивных занятий аэробикой сжигается до 450 ккал, катание на лыжах отнимает 400 ккал, бег трусцой – 380. Во время сна организм тратит 50 ккал/час, поэтому здоровый восьмичасовой отдых полезен и для поддержания красивой фигуры. Работа по дому также делает нас стройнее. Для примера, на глажку белья тратится 70 ккал/час, на вытирание пыли – 75, на мытье полов – 130, окон – 290.

Отдельно нужно поговорить о пользе ходьбы. Пешие прогулки мы можем совершать ежедневно: по дороге на работу и обратно, во время обеденного перерыва и в выходные дни. В любое время года. Привлекательна и простота выполнения, и доступность, и, конечно, полезные свойства. Во время ходьбы, помимо укрепления мышц, происходит тренировка легких, сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, улучшается настроение. Так сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Если целью ходьбы является снижение веса, то ежедневно нужно гулять не менее часа в быстром темпе. Тогда, пройдя два-три километра, можно сбросить до 300 ккал, а за полгода уже приблизительно 5-6 кг.

Для тех, кто все-таки решил заняться ходьбой, можно посоветовать приобрести шагомер – прибор, измеряющий длительность прогулки и протяженность маршрута, число совершенных шагов и приблизительное количество потраченных калорий.

Считать калории – значит вносить дисциплину в нашу жизнь. Каждая калория важна, и только при строго контролируемом питании мы сможем добиться результатов. Безусловно, процесс счета калорий может показаться сложным и затратным. Но здесь приходит на помощь специальные приложения и интернет-сервисы, которые упрощают процесс и делают его более приятным и интересным.

Счет калорий позволяет:

• Контролировать объем потребляемых продуктов
• Определить оптимальное количество питательных веществ
• Избежать переедания
• Добиться постепенного снижения веса

Калорийность продуктов – это показатель, который определяет, сколько калорий содержится в 100 граммах продукта. Если вы хотите худеть и контролировать свой вес, то вам нужно запомнить несколько основных правил. Во-первых, надо отказаться от сытных и калорийных продуктов. Вместо них стоит предпочесть полезные овощи, фрукты и белковые продукты. Во-вторых, следует уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров. Разумное ограничение объема пищи поможет избежать переедания и снижение веса.

Польза калорийного счета

Контроль калорийного приема

Систематическое ведение калорийного счета позволяет контролировать количество потребляемой пищи. Вы сможете получать достаточное питание, но при этом избегать излишнего переедания, что является одной из основных причин набора лишнего веса.

Записывая все съеденное, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от своих целей: похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Это поможет создать баланс калорийного бюджета и снизить вероятность overeating или underfeeding.

Контроль качества питания

С помощью калорийного счета вы сможете стать более осознанным потребителем пищи. Подсчет калорий заставит вас обращать внимание на качество продуктов, которые вы выбираете для своего рациона. Вы будете стараться выбирать пищу, богатую полезными микроэлементами и низкой плотностью калорий, такую как свежие фрукты, овощи, злаки органического происхождения.

Контроль качества питания также поможет избежать чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли, которые негативно влияют на здоровье и могут привести к различным заболеваниям и лишнему весу.

Мотивация и самоанализ

Ведение калорийного счета также помогает повысить мотивацию и осознание своих пищевых привычек. Анализируя записи о потребляемых калориях и своем физическом состоянии, вы сможете увидеть связи между своим питанием и физическими результатами.

Вы будете видеть, в какие дни и почему у вас возникает чувство сытости или голода, а также какие продукты или блюда вызывают у вас дискомфорт или дополнительную энергию. Это позволит вам сделать более осознанный выбор в пользу здорового питания и лучших пищевых привычек.

• Систематическое ведение калорийного счета поможет вам контролировать потребление калорий и достигать желаемой цели в вопросе контроля своего веса.
• Контроль качества питания поможет вам выбирать полезные продукты и избегать ненужных и вредных.
• Ведение калорийного счета будет мотивировать вас и помогать осознавать свои пищевые привычки.

Методика снижения веса

Существует множество методик и подходов, которые помогают снижать вес. Однако, не все они эффективны и безопасны. Предлагаем вам методику, которая сочетает в себе правильное питание и физическую активность.

Первым шагом, который нужно предпринять, это рассчитать число калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

Базовый метаболический калораж (БМК) = 66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст в годах)

Для женщин:

Базовый метаболический калораж (БМК) = 655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,85 ? рост в см) - (4,7 ? возраст в годах)

Полученное число будет обозначать количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания текущего веса.

Вторым шагом будет рассчитать дефицит калорий для достижения желаемого результата. Предположим, что вы хотите снизить вес на 0,5 кг в неделю. Для этого необходимо создать дефицит в 500 калорий в день. Таким образом, ваше суточное потребление калорий будет равно базовому метаболическому калоражу минус 500 калорий.

Третим шагом станет правильное питание и выбор продуктов с низким содержанием калорий. Старайтесь употреблять больше овощей, фруктов, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов и орехов.

Четвертым шагом будет регулярная физическая активность. Занимайтесь аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Также не забывайте про силовые тренировки, они помогут укрепить мышцы и увеличить общий калорийный расход.

Пятый шаг - контроль и учет калорий. Ведите дневник питания, в котором записывайте все съеденные продукты и количество потребленных калорий. Это поможет контролировать свое питание и правильно рассчитывать дефицит калорий.

Следуя всем этим шагам и придерживаясь правильной методики, вы достигнете своей цели и снизите вес.

Определение дневной нормы

Как определить вашу дневную норму калорий?

1. Рассчитайте базовый обмен веществ (БОВ). БОВ представляет собой количество калорий, которое ваш организм тратит в покое. Формула для его расчета зависит от вашего пола, возраста, роста и веса.
2. Учтите ваш уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас сидячая работа и вы редко занимаетесь спортом, то умножьте БОВ на коэффициент 1.2. Если вы умеренно активны (занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю), коэффициент равен 1.375. Если вы активны (занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю), коэффициент равен 1.55. Если вы очень активны и занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, коэффициент равен 1.725.
3. Учтите ваши цели. Если вы хотите похудеть, уменьшите количество калорий на 15-20%. Если вы хотите набрать массу, увеличьте количество калорий на 15-20%.

Разделив полученное число на количество приемов пищи в течение дня, вы найдете вашу дневную норму калорий на один прием пищи. Записывайте все, что вы съедаете и считайте количество калорий, чтобы контролировать свое питание.

Контроль потребления калорий

Определение суточной нормы калорий

Суточная норма калорий зависит от нескольких факторов: пола, возраста, физической активности и целей похудения. Для определения этого значения можно воспользоваться специальными калькуляторами или обратиться к диетологу.

Особое внимание стоит уделить учету калорийных потребностей в зависимости от уровня активности. Люди, ведущие сидячий образ жизни, нуждаются в меньшем количестве калорий, чем те, кто занимается спортом или имеет физическую активность на работе.

Методы контроля потребления калорий

Существует несколько методов контроля потребления калорий. Одним из них является ведение дневника питания. В нем фиксируется все, что было съедено в течение дня, включая вес и размер порций. Это позволяет реализовать самоконтроль и осознанное потребление пищи.

Другим методом является использование специальных мобильных приложений и онлайн-сервисов для отслеживания калорий. Они помогают оценить количество калорий в каждом продукте и подсчитать общее количество потребленных за день.

Также полезно составить план рациона на неделю. Это помогает контролировать количество потребляемых калорий и позволяет готовить заранее, избегая соблазна есть что попало, когда время уже поджимает.

Регулярный анализ и контроль потребления калорий позволят достичь поставленных целей по снижению веса и поддерживать его на достигнутом уровне.

Значение физической активности

Физическая активность имеет большое значение в процессе снижения веса и поддержания здорового образа жизни. Регулярные тренировки помогают активизировать обмен веществ, увеличивая количество сожженных калорий и способствуя похудению.

Помимо этого, физическая активность улучшает общее состояние организма, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и дыхание, повышает выносливость и работоспособность.

При выборе типа физической активности и интенсивности тренировок следует учитывать возможности и физическую подготовку каждого человека. Рекомендуется начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

Наиболее эффективными для снижения веса являются кардио-тренировки, такие как бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Однако, чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется сочетать кардио силовыми тренировками, направленными на укрепление мышц и повышение силы тела.

Необходимо помнить, что чтобы добиться видимых результатов и поддерживать достигнутый вес, тренировки требуется проводить регулярно и соблюдать правильное питание, учитывая калорийный баланс. Поэтому физическая активность должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, а не временной мерой для похудения.

Вопрос-ответ: