Помогает ли фитнес похудеть?

Содержание:

• Принципы тренировок
• Расчет метаболизма

Популярность фитнеса как основного средства поддержания хорошей физической формы с каждым годом растет. Действительно, регулярные занятия спортом укрепляют опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую систему, развивают силу, гибкость и выносливость, омолаживая организм. Однако для большинства людей главным стимулом для посещения фитнес клуба остается желание сбросить лишний вес, о чем, в частности, свидетельствует ярко выраженная сезонность покупки абонементов. Осень и весна – самая “горячая” пора для фитнес клубов, когда поток новоиспеченных приверженцев здорового образа жизни штурмует тренажерные залы и групповые занятия.

Таких людей условно можно разделить на три группы. Представители первой из них в погоне за быстрым результатом готовы часами заниматься на беговой дорожке, крутить педали велотренажера, посещать по нескольку групповых программ в день. Через какое-то время такой интенсивной нагрузки первоначальный азарт пропадает, интерес идет на спад, и энтузиасты покидают фитнес клуб до следующего “горячего” сезона, так и не достигнув заветной цели. Представители второй группы посещают занятия изредка, раз в неделю или реже, занимаются вполсилы и, в конце концов, также прекращают тренировки, ссылаясь на отсутствие видимых успехов. И только треть новичков действительно демонстрируют хорошие результаты, подходя к выполнению поставленной задачи со всей обстоятельностью.

Принципы тренировок

Каких же принципов необходимо придерживаться, чтобы тренировки приносили максимальную пользу, позволяя добиться цели?

1. Выбирайте тот тип физической активности, который вам нравится больше всего, но помните, что не все занятия одинаково эффективны в борьбе с лишним весом. Здесь все просто. Если вы получаете удовольствие от тренировки, то, скорее всего, вы не захотите останавливаться на полпути. Однако очевидно, что, например, занятия йогой или пилатесом скорее разовьют вашу гибкость, чем помогут похудеть, в то время как силовые нагрузки в тренажерном зале способствуют снижению веса как во время занятий, так и в течение 24 часов после них. Кстати, вопреки популярному мнению, аэробные нагрузки (бег, интенсивные групповые занятия) менее эффективны в борьбе с лишним весом, чем силовые, зато прекрасно тонизируют организм. Чтобы кардио-упражнения давали результат, необходимо заниматься не меньше 30 минут, ведь только по истечении этого времени начинает сжигаться лишний жир.
2. Не пропускайте тренировки. Эффект можно получить только от регулярных занятий (не менее двух-трех раз в неделю). Давно известно, что лучше тренироваться по полчаса, но каждый день, чем несколько часов, но изредка. Однако также важно не переусердствовать – организм должен иметь возможность восстановиться и подготовиться к дальнейшей нагрузке.
3. Питайтесь правильно. Стройная фигура лепится на кухне. 80% вашего успеха – это сбалансированное питание, и лишь 20% - регулярные тренировки. При этом важно не путать правильное питание с диетой. Строгая диета – большой стресс для организма, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Резкое сокращение количества калорий ведет к быстрой утомляемости, раздражению, общей слабости организма. При этом ограничение в еде негативно действует на нервную систему и ведет к срывам. Даже если вам удалось похудеть, после возвращения к привычному питанию вы быстро наберете потерянный вес. Самый действенный метод – это построение индивидуального плана питания, которого стоит придерживаться всю жизнь. Он не предполагает отказ от ваших любимых продуктов навсегда: как известно, все хорошо в меру. Ваше повседневное меню должно быть выстроено в соответствии с принципами здорового питания (так называемая пищевая пирамида). Его основу составляют сложные углеводы: бурый рис, греча, овсяная крупа долгой варки, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, чечевица, булгур и т.д.

Далее идут источники клетчатки - овощи с пониженным содержанием крахмала (свежая зелень, кабачки, баклажаны, томаты, болгарский перец, огурцы, тыква, свекла, редис, морковь, сельдерей и т.д.), а также несладкие ягоды и фрукты (зеленые яблоки, апельсины, мандарины, груши, сливы, абрикосы, вишня, черешня, малина, смородина, клубника, земляника и т.д.).

Затем следуют источники растительных жиров: орехи, морская рыба, авокадо, нерафинированные масла.

И, наконец, источники белков: молоко и кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка и т.д. – без сахара и вкусовых добавок), нежирное мясо, рыба, яйца, птица, морепродукты. Белый хлеб, дрожжевую выпечку, фастфуд, жареное мясо, консервы, газированные напитки, конфеты и прочие сладости необходимо ограничить, а лучше совсем исключить из рациона. Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах– 30/20/50. В зависимости от вашего возраста, роста, веса и интенсивности физической нагрузки, количество потребляемых калорий может варьироваться.

Расчет метаболизма

Основной метаболизм, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, считается по следующей формуле:

• 66 + (13.7 X вес в кг) + (5 X рост в см) - (6.8 X возраст в годах) = основной метаболизм (мужчины);
• 655 + (9.6 X вес в кг) + (1.8 X рост в см) - (4.7 X возраст в годах) = основной метаболизм (женщины).

Чтобы посчитать количество калорий, которое требуется организму с учетом уровня физической активности, необходимо умножить полученное число на коэффициент:

• 1.2 – если вы ведете сидячий образ жизни;
• 1.375 – если вы изредка (1-2 раза в неделю) занимаетесь спортом;
• 1.55 – если вы регулярно (3 и более раз) посещаете занятия.

Полученная в результате подсчета цифра – это то количество калорий, которое вы можете употреблять каждый день, поддерживая текущий вес. Если вы ставите перед собой цель похудеть, то эту цифру нужно сократить на 20%.

Придерживаясь принципов здорового питания и регулярно занимаясь спортом, вы будете замечать, как меняется ваше тело, улучшается самочувствие, и каждый день приносит новый заряд бодрости и хорошего расположения духа.