Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть
Содержание:
Мечта женщины любого возраста выглядеть хорошо везде и всегда. Поддерживать форму лучше всего помогает спорт. Если есть лишние килограммы, то они как минимум через полгода сгорят, если нужно набрать вес, то нарастут мышцы и придадут объемы там, где их не было. В спорте важно придерживаться правил, чтобы не получить хорошие результаты и не навредить здоровью.
Худеющие женщины с остервенением борются со своим телом, что это часто вовсе не идет на пользу организму. Умеренность и гармония – главное в этом процессе. Перед тем, как начать заниматься спортом, хорошо узнать лимиты своего организма. Поэтому проконсультироваться у врача – это первый осознанный шаг к красивой фигуре. Врач посоветует и тип питания, который подходит именно вам, и расскажет, какими нагрузкам можно подвергать организм, можно будет составить нужную программу и питания, и тренировок.
Похудеть за один день все равно не получится, поэтому не нужно спешить. Нужно расслабляться и получать удовольствие от занятий, тогда не только процесс ускорится, но и после того, как будут достигнуты желанные пропорции, занятия спортом бросать не захочется. Если вы человек абсолютно неспортивный, то бросаться в спорт с головой не стоит. Начинайте каждый день с простейшей зарядки, всего через неделю-полторы втянетесь.
Если вес очень большой, то бежать в спортзал сразу не стоит. Оденьтесь удобно, не берите с собой багажа (руки должны быть свободны, при ходьбе для похудения они понадобятся) и идите. Начинать можно с трех километров. Дышать при ходьбе нужно носом, старайтесь поддерживать средний темп и ритм. Руки должны двигаться в такт движению. При выполнении этих простых правил, циркуляция крови улучшиться и обмен веществ немного ускорится. Как только начнете проходить дистанцию легко, нагрузки нужно увеличить. Рельефный торс таким образом не получишь, однако организм после того, как вы начнете проходить дистанцию в десять километров налету, будет готов приступить к настоящим нагрузкам.
Самые доступные виды спорта для похудения: плавание, танцы, бег, велоспорт, аэробика и фитнес. Так же можно начать заниматься йогой. Выбирать лучше всего из того, какая у вас зона комфорта. Ведь главное на занятиях чувствовать себя легко и свободно. Так, медленными темпами можно без вреда для здоровья год за годом совершенствовать свое тело.
Бывают случаи (например, свадьба), когда нужно сбросить лишние килограмм двадцать-тридцать буквально за полгода. Никакими уговорами подождать заветные объемы год-другой не в таком случае не получится, остается только дать рекомендации о том, как сделать занятия спортом эффективнее.
Питание
Одним спортом за полгода 20кг не сожжешь, поэтому нужно разгонять организм правильным питанием. Жирное, жареное, соленое и сладкое – очень редко и маленькими порциями. Обедать для разгона метаболизма нужно раз по пять-шесть на дню. За один присест съедать не больше 300 грамм полезной пищи. Хорошо придерживаться систем питания по Дюкану или «минус 60». В сутки выпивать 1,5 или 2 литра воды. За час до и после тренировки есть нельзя.
Жизнь в движении
Каждое утро придется стабильно начинать с зарядки. Зарядка должна быть разной – иначе скоро надоест. Так можно чередовать дни: жиросжигающие упражнения, кардио и стрейчинг. Если заниматься с утра тяжело, можно совершать так называемое «приветствие солнцу». Это комплекс асан из йоги, на выполнение которого тратится от 5 до 25 минут. Эти дыхательные упражнения помогут организму мягко проснуться. Зарядкой заниматься натощак: после нее завтрак не только не уйдет в жиры, но и только разгонит организм.
В день нужно проходить 10-15 км, для того чтобы считать пройденные километры было проще можно приобрести шагомер. Если счет не доставляет никаких трудностей, можно считать и в голове. Даже когда проводишь целый день, пройти 10-15 км не проблема, считайте сами: утром до работы (если рабочее место далеко, то можно проходить хотя бы часть дистанции), в обед (который нужно брать с собой, ибо так безопаснее не хватить лишнего) можно погулять минут 15, а еще есть дорога домой.
Тренировки
Если ходить в спортзал, то не меньше трех раз в неделю. Неплохо сочетать занятия в тренажерном зале и аэробику (пилатес или танцы). Первые два месяца можно позаниматься аэробикой (пилатесом или танцами). Если не халтурить, то первые килограммы за эти месяцы все же начнут сгорать (обычно не больше 5кг). После двух месяцев можно пустить в ход «тяжелую артеллерию» - пойти заниматься в тренажерку. Занятия в тренажерном зале можно проводить после той же аэробики (танцев или пилатеса), для результата нужно чередовать кардио упражнения и силовые упражнения. Примерный план таков: беговая дорожка (2 минуты ходьбы - 2 минуты бега, и так 15 минут); тренажеры, выполняющие нагрузку на ноги (три подхода по 10-15 раз), упражнения на пресс с отягощением (гантели или тренажер), упражнения длят рук (опять же с отягощением). Лучше всего заниматься с тренером, но если такой возможности нет, то можно заниматься оффлайн: в социальных сетях популяризацией спорта занимается много инструкторов, они создают видео-программы для занятий, которые находятся в свободном доступе, так же открыты для общения и могут что-то порекомендовать.
В связке ритмические упражнение и силовые нагрузки дают удивительные результаты. Есть одно «но»: в этой связке хорошо нарастают мышцы (выглядеть, как профессиональный бодибилдер при такой нагрузке не получится ни через полгода, ни через пять), из-за того, что мышцы тяжелые, но маленькие сжигаемый жир лучше всего отслеживать по объемам, а не по килограммам.
Массаж
Обязательно после тренировок нужно разогревать массажем мышцы, иначе они задеревенеют и будут болеть. Хотя нет, они будут зверски ныть, из-за чего вы рано или поздно начнете халтурить на занятиях. Можно делать самомассаж: после сауны или горячего душа хорошо растереть мышцы маслом или кремом.
Добавки
Неплохо, чтобы снизить нагрузку на сердце и облегчить мышцам работу пить L-карнитин, который является витамином и хорошо помогает при высоких нагрузках. Однако перед употреблением этого препарата неплохо проконсультироваться с врачом.
Если денег на тренажерные залы и занятия фитнесом нет (а процедуры эти затратные) не стоит отчаиваться: можно заниматься дома. Сложность самостоятельных занятий в том, что нет специального инвентаря и тренерской критики. Но это разрешимые проблемы: помогут социальные сети и видео уроки. Гантели, если нет возможности купить, можно заменить бутылками с песком, а вместо штанги приседать с большой сумкой, в которую нужно положить 10-15кг всякой всячины. Бег на свежем воздухе вообще бесплатное удовольствие.
