Какие упражнения помогают похудеть

Содержание:

• Голод – не тётька!
• Считаем калории
• Активное сжигание жира

«Всё! С понедельника я на диете!», «сегодня еще позволю себе этот кусочек торта, а завтра - ничего не ем!», наверное, каждая вторая девушка хоть раз давала себе подобные обещания и… ничего не получалось. «почему так? Я ведь 2 дня почти ничего не ела?!», - сокрушается девушка. А на самом деле причина проста: наш организм, сложнейшая и уникальная система, настроенная природой на самосохранение. Получая определенное количество калорий в день, он (организм) привыкает и начинает считать нормой именно эту цифру. А теперь представьте себе, что девушка привыкшая потреблять, скажем, 1500 ккл. В день, вдруг решает придерживаться диеты и резко сокращает количество пищи. Организм впадает в панику! От нервной системы поступает сигнал: «внимание! Наступил голод! Активировать образование жировых запасов!» организм нацелен спасти хозяина от предполагаемого голода, и, поэтому, в следующий раз, попытается из каждого поступившего кусочка пищи отложить «про запас» по максимуму! А для нас последствия плачевны: растущее число на весах и округлившаяся талия.

Голод – не тётька!

Итак, голодовки для желающих похудеть категорически противопоказаны! Что же делать? Всё гениальное просто: подсчет калорий и спорт. Возможно, кому-то покажется банальностью, но зато это действительно работает!

«запретный плод - сладок» - это люди знали еще с древности, поэтому запрещать себе ничего не нельзя. Формула проста: кушать можно все, важно лишь контролировать количество потребляемой пищи. Если вам сегодня ну просто очень хочется шоколадку - позвольте себе кусочек, несмотря ни на какие диеты! Так как чем сильнее вы подавляете в себе желания, тем с большей силой они прорвутся потом на свободу (а они непременно прорвутся). Поэтому, чтобы в один «прекрасный» день вы не смели в голодном отчаянье половину холодильника – необходимо давать себе послабления в течение всей «диеты».

Считаем калории

Итак, для взрослой женщины среднего роста и среднего веса, приблизительная норма-1600 ккл. В сутки. Исходя из этой цифры, а так же индивидуальных особенностей организма и личных вкусовых предпочтений, легко составить собственное меню на день. Например:

Завтрак:

• чашка кофе с молоком - около 120ккл
• омлет с овощами – около 200ккл
• кусочек черного хлеба -60ккл.

Полдник:

• яблоко-80ккл
• йогурт – около 150 ккл.

Обед:

• тарелка супа – около 120 ккл.
• цыпленок с овощами - около 200 ккл.
• кусочек хлеба-60 ккл.
• чашка чая с сахаром - около 90 ккл.

Ужин:

• картофельное пюре - около 210 ккл.
• салат из огурцов и помидоров - около 70 ккл.
• чашка чая с сахаром – около 90 ккл.
• яблоко- 80ккл.

Суммирую количество килокалорий в данном, меню, получим приблизительно суточную норму для женщины. Это значит, что, питаясь, таким образом, и ведя при этом обыкновенный образ жизни (без спортивных нагрузок, но и не лежачий), женщина будет удерживать свой вес, не худея и не поправляясь. Но если мы желаем похудеть, то такой результат нас не устроит. Что же делать? Тут два пути: либо снижать количество употребляемых калорий, либо увеличивать их расход. Оптимально - сочетание этих двух способов. То есть, если из меню убрать хлеб и сахар - вреда для здоровья не будет, но все же гораздо большего результата можно достичь, добавив физической нагрузки! Кроме того, спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело не просто худым, а стройным!

Активное сжигание жира

Конечно же, для среднестатистической работающей женщины, нелегко найти в своем дневном расписании время для серьезных занятий спортом. Но если наша цель не спортивные достижения, а просто красивое тело, то нескольких часов в неделю будет достаточно! Тут важно разобраться какие именно упражнения помогут похудеть? Многие уже знают, что физические упражнения можно условно разделить на силовые и кардио. К силовым нагрузкам относится все то, что направлено на увеличение мышц: упражнения с утяжелителями, штангой, тренажеры с грузами. Кардио упражнения, это то, что заставляет работать нашу сердечно-сосудистую систему (название «кардио» говорит само за себя). Это бег, прыжки, легкая гимнастика, езда на велосипеде, роликах и т.д.

Многие полагают, что для сжигания жира необходимы именно кардиотренировки, а вот силовые упражнения бесполезны. Это не совсем так! Ведь только представьте себе, сколько усилий нужно приложить организму, чтобы поднять, например, тяжелую штангу. А где затрачиваются усилия - там и сжигаются калории, а, следовательно, происходит похудение. Хотя, при силовых нагрузках, жир сжигается медленнее, чем при аэробных (кардионагрузках), зато он продолжает сгорать и после тренировки! Так как после занятий с утяжелением, организму требуется время на восстановление, в течение которого процесс сжигания жира продолжается. Кардионагрузки этим похвастать не могут, жир сжигается именно в процессе, например, бега и процесс прекращается, как только вы остановились. Зато во время тренировки калории расходуются намного интенсивнее, чем в случае силовых упражнений.

И все-таки для желающих похудеть девушек аэробные нагрузки будут предпочтительнее, ведь далеко не каждая захочет да и сможет тягать тяжелые штанги в спортзале. А бег и легкая гимнастика доступны абсолютно всем! Что должна включать в себя гимнастика?

Простейшие упражнения, знакомые всем с детства:

• наклоны головы, круговые движения головой
• разминка рук (вверх, вниз, в стороны)
• наклоны туловища
• приседания
• упражнения на пресс

Количество подходов и повторов в каждом подходе - вы можете подобрать персонально для себя. Организм сам подскажет, когда ему будет достаточно. Для этого необходимо выполнять упражнения до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в мышцах и после этого сделать еще один подход, преодолевая эту усталость. Гимнастика нужна нам для разминки и поддержания мышц в тонусе, а в качестве «жиросжигателя» - бегу все же нет равных! Не имеет значения где (на улице или на беговой дорожке), вы будете бегать. Нет особой разницы утром или вечером вы будете это делать. Главное, чтобы занятия были вам не в тягость, а в удовольствие! Ведь то, что делается с удовольствием, можно делать сколь угодно долго. А вот занятия, пусть даже очень интенсивные, но выполненные «из-под палки», могут надоесть очень быстро, и тут велик риск остановиться на полпути. Придерживаясь описанной системы, вы сможете похудеть и подтянуть тело без «срывов», без нервов, легко и с удовольствием!

Чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения для похудения, необходимо учитывать несколько основных принципов. Прежде всего, важно знать, что физическая активность должна быть регулярной и длительной. Частота занятий должна составлять не менее трех раз в неделю, а продолжительность каждой тренировки – от 30 минут и более. Кроме того, для достижения максимального эффекта, рекомендуется чередовать кардио-тренировки с силовыми нагрузками.

Кардио-тренировки способствуют активизации обмена веществ и сжиганию калорий. Они включают такие виды физической активности, как бег, плавание, езда на велосипеде и эллиптическом тренажере. Силовые тренировки в свою очередь укрепляют мышцы, повышают тонус и увеличивают силу. Истины и спортивные тренажеры подойдут в качестве дополнения к основным упражнениям. Помимо этого особое внимание следует уделить упражнениям на пресс и бока, так как именно в этих областях самым сложно избавиться от жира.

Влияние упражнений на процесс похудения

Одним из ключевых моментов в похудении является потребление большего количества калорий, чем вы поглощаете. Упражнения помогают создать недостаток калорий, так как они требуют энергию для выполнения. Комбинируя физическую активность с правильным питанием, вы можете достичь желаемых результатов в снижении веса.

Регулярные тренировки улучшают общую физическую форму организма. Они способствуют развитию силы и гибкости, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и легких. Более высокая физическая активность также способствует повышению выносливости и увеличению интенсивности тренировок со временем. Это позволяет вам сжигать больше калорий и достигать более высоких результатов в процессе похудения.

Однако, следует помнить, что физическая активность должна быть сбалансирована и дозирована. Интенсивные тренировки без надлежащего восстановления и отдыха могут привести к переутомлению и травмам. Поэтому важно выбирать упражнения, разработанные профессионалами, и следовать правилам выполнения, чтобы избежать возможных негативных последствий.

Итак, упражнения играют ключевую роль в процессе похудения, помогая сжигать калории, улучшать общую физическую форму и достигать желаемых результатов. Однако, помните о необходимости сбалансированности и дозировки физической активности для предотвращения возможных травм и переутомления.

Кардиотренировки для сжигания калорий

Преимущества кардиотренировок

Основное преимущество кардиотренировок – это возможность сжигания большого количества калорий. В зависимости от интенсивности занятий и времени проведения, можно сжечь до 500 калорий за одну тренировку. Также кардиотренировки улучшают общую работу сердечно-сосудистой системы, позволяя сердцу эффективнее качать кровь и улучшает кровообращение.

Еще одним преимуществом кардиотренировок является их доступность и разнообразие. Вы можете выбрать любую активность, которая вам по душе: бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде или тренажере, танцы и др. Также можно комбинировать различные типы кардиотренировок, чтобы сделать вашу тренировку более интересной и эффективной.

Рекомендации по проведению кардиотренировок

Для достижения максимальных результатов от кардиотренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Силовые тренировки для укрепления мышц

Одним из основных принципов силовых тренировок является использование сопротивления, чтобы преодолеть, что требует усилия от мышц. Чтобы достичь видимых результатов, тренировки должны быть постепенными и регулярными.

Преимущества силовых тренировок для похудения:

• Ускорение метаболизма: Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что увеличивает общий уровень обмена веществ и помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
• Сжигание жира: Поддержание или увеличение мышечной массы помогает сжигать жир, даже после тренировки.
• Укрепление мышц: Регулярное выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы всего тела и сделать фигуру более подтянутой и стройной.

Эффективные упражнения для укрепления мышц:

1. Приседания: Это упражнение напрягает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и нижней части спины. Выполняйте приседания правильно, соблюдайте правильную технику и увеличивайте количество повторений по мере улучшения физической формы.

2. Отжимания: Это упражнение активизирует мышцы груди, плеч и рук. Выполняйте отжимания на полу или используйте наклонную скамью, чтобы изменить нагрузку на мышцы. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте с коленных отжиманий и постепенно переходите к обычным отжиманиям.

3. Тяга: Это упражнение укрепляет мышцы спины, плеч и рук. Выполняйте тягу с гантелями или тренажером, поднимая и опуская вес впереди себя или поочередно каждую руку. Не забывайте выполнять упражнение с правильной техникой и контролируйте дыхание.

4. Пресс: Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы живота. Используйте различные варианты, такие как скручивания, подъемы ног в висе или планки, чтобы разнообразить тренировку пресса и сделать ее более эффективной.

Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом силовых тренировок, чтобы выбрать упражнения, которые подходят именно вам и соблюдать все меры безопасности для избежания травм. Также не забывайте о хорошем питании, регулярном отдыхе и растяжке перед и после тренировок для достижения максимальных результатов и поддержания общего здоровья.

Растяжка для поддержания гибкости тела

Польза растяжки для похудения

Растяжка имеет ряд положительных эффектов на наш организм:

• Улучшает гибкость: Регулярные растяжки развивают гибкость и увеличивают движение в суставах, что помогает выполнять упражнения более эффективно.
• Снижает риск травм: Гибкие мышцы более способны адаптироваться к различным движениям и уменьшают вероятность возникновения травм.
• Улучшает кровообращение: Растяжка активизирует кровообращение, что помогает поддерживать хорошую работу органов и систем организма.

Основные упражнения растяжки

Существует множество упражнений растяжки, которые можно выполнять как во время тренировки, так и в повседневной жизни:

• Растяжка спины: Понижение плеч, наклон вперед и в стороны помогают растянуть спину и размять мышцы.
• Растяжка ног: Разнообразные упражнения, такие как шпагат или выпады, помогают улучшить гибкость ног.
• Растяжка рук и плеч: Вращение рук, сгибание и разгибание пальцев помогают растянуть руки и плечи, улучшая их подвижность.

Важно помнить, что растяжка должна проводиться в удобной и безопасной позиции, без резких движений и болевых ощущений. Лучше всего выполнять упражнения после прогрева и перед силовой тренировкой, чтобы избежать риска травм. Также рекомендуется уделять достаточное время на растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы и помочь им восстановиться.

Комплексные тренировки для эффективного снижения веса

Эффективное снижение веса требует комплексного подхода, который включает как физические упражнения, так и правильное питание. В данной статье мы рассмотрим несколько комплексных тренировок, которые помогут вам эффективно снижать вес, укреплять мышцы и повышать выносливость.

1. Кардиотренировки

Одним из ключевых элементов в комплексе тренировок для снижения веса являются кардиотренировки. Они способствуют усилению работы сердечно-сосудистой системы и активному сжиганию жировых запасов. Включите в свою программу тренировок такие упражнения, как бег, ходьба быстрым шагом, велосипед, эллиптический тренажер или занятия на турнике и брусьях. Выберите упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут вам снизить процент жира в организме, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Включите в свою программу тренировок упражнения со своим весом (отжимания, приседания, подтягивания) или используйте гантели, гири или тренажеры в спортзале. Добавьте в тренировку упражнения для всех основных групп мышц: ног, ягодиц, спины, груди, плеч и рук. Регулярные силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу, что способствует активному сжиганию калорий и уменьшению веса.

3. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой совмещение кардиотренировок с силовыми упражнениями. Они являются одним из наиболее эффективных способов сжигания жиров и повышения общей физической выносливости. Подберите несколько кардиоупражнений (например, бег, скакалка, велосипед) и комбинируйте их с силовыми упражнениями (например, отжиманиями, приседаниями, подтягиваниями). Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, с отдыхом 10-15 секунд между ними. Повторяйте цикл упражнений 3-4 раза. Интервальные тренировки помогут вам значительно повысить скорость обмена веществ, улучшить выносливость и снизить вес.

Завершите тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы и предотвратить возможные травмы. Помните, что для достижения видимых результатов важна регулярность тренировок, поэтому планируйте тренировки на несколько раз в неделю и следуйте предложенным программам.

Вопрос-ответ: