Уменьшение объема бедер: эффективные упражнения

Целлюлит – это проблема не только людей с лишним весом, «апельсиновая корка» может проявляться и у довольно худых женщин.

Чтобы избавиться от неровностей кожи и причиной, которая их вызывает, нужно применять все способы борьбы одновременно: начиная с диеты и специальных упражнений, и подключая массаж и обертывания.

Существует много упражнений, направленных на избавление от целлюлита. Выполняя в день хотя бы некоторые из них, можно значительно помочь своему организму справляться с проблемой. Тем более, что в упражнениях ничего сложного нет.

Выпады

В борьбе с целлюлитом выпады считаются одними из наиболее эффективных упражнений, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ягодиц и препятствуют застаиванию в них лимфы. Делая это упражнение, необходимо сделать большой шаг вперед и согнуть ноги до прямого угла. Чтобы добавить нагрузку, можно в каждую руку взять небольшую гантелью. Всего нужно сделать 15 раз на каждую ногу.

Приседания

Хорошим упражнением в борьбе с «апельсиновой коркой» являются глубокие приседания. Выполняя ежедневно 20 приседаний, можно значительно продвинуться в борьбе с неровностями ягодиц и бедер. Упражнение очень простое и знакомое всем. Глубокие приседания хорошо подтягивают кожу и существенно выравнивают рельеф ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку, также можно использовать утяжелители, однако нужно постоянно следить за ровной спиной в приседаниях. И еще один момент, который стоит помнить: если есть заболевания коленей, это является противопоказанием к упражнению.

Поднятие таза

Данное упражнение выполняется в положении лежа и является еще одним эффективным ударом по целлюлиту. Выполняя поднятия, нужно лежать на ровной, жесткой поверхности, ноги согнуты, руки лежат свободно вдоль туловища. Поднимая и опуская таз так, чтобы он не касался пола, нужно следить за максимальной амплитудой поднятий, стараться прочувствовать мышцы ягодиц. Для хорошего эффекта за один раз нужно делать не менее 30 повторов.

Выполняя данное упражнение, нужно менять ритмичность поднятия: вверх таз поднимается быстро и резко, опускается – медленно и плавно. Противопоказанием к этому упражнению являются заболевания поясницы и критические дни у женщин.

Махи ногами

Это упражнение имеет много вариаций, и все они направлены на укрепление мышц бедер. Наиболее эффективным вариантом махов является из коленно-локтевого положения, спина при этом должна быть горизонтально ровно. Нога при поднятии будет уходить назад и вверх, а возвращаться, подтягиваясь коленом к грудной клетке.

Для хорошего результата нужно делать не менее 20 подходов, постоянно ощущая натяжение ягодичной мышцы. Чтобы усилить нагрузку в этом упражнении, можно задерживать ногу каждый раз, когда она находится в крайнем верхнем положении, на 8-10 сек.

Велосипедная езда от целлюлита

Движения ягодиц и бедер при езде на велосипеде позволяют проработать все мышцы, которые помогут в сокращении целлюлита, это может быть велосипед или велотренажер. Эффективное действие езды на велосипеде начинается после 30 мин, но результат того стоит.

Ходьба по ступенькам

Подниматься и спускаться по ступенькам нужно всегда, когда есть такая возможность, забыв о существовании лифта даже в тех зданиях, где он есть. Ходьба по ступенькам позволяет уменьшить застой лимфы в ягодицах, даже если человек преодолевает всего несколько этажей.

Иногда на зарядку и упражнения совершенно не хватает времени, но только при регулярном подходе можно добиться хорошего результата. Тем более что все упражнения довольно простые и всем знакомые. Если упражнения включить в общий комплекс мероприятий по борьбе с целлюлитом, очень скоро на теле не останется и следа от «апельсиновой корки», а кожа будет ровной и гадкой.

Видео: Упражнения от целлюлита

В этой статье мы расскажем вам о нескольких эффективных упражнениях, которые помогут уменьшить бедра и сделать вашу фигуру более привлекательной.

Первым упражнением, которое мы рекомендуем, является приседания. Они отлично развивают мышцы ног, ягодиц и бедер. Для выполнения приседаний встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед для большей устойчивости. Затем медленно согните колени, опускаясь вниз, держа спину прямо. Нижние части бедер должны быть параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

Значимость упражнений для уменьшения объемов бедер

Регулярные тренировки способствуют сжиганию жира и укреплению мышц. Упражнения для бедер направлены на тренировку мышц нижней части тела, что позволяет уменьшить объемы бедер и придать им более стройный вид. Благодаря тренировкам мышц бедер, женщины могут добиться эстетически привлекательных результатов и укрепить свою фигуру.

Упражнения для бедер включают:

1. Приседания. Приседания способствуют активации мышц бедер и ягодиц. Это одно из самых эффективных упражнений для уменьшения объемов бедер. Правильное выполнение приседаний позволяет работать с различными мышцами нижней части тела и эффективно сжигать жир.

2. Выпады. Выпады также являются эффективным способом тренировки бедер. Они позволяют активировать мышцы и уменьшить объемы бедер. Выполнять выпады можно с использованием дополнительных грузов или без них.

3. Шпагат. Регулярные тренировки на растяжку, включая упражнения на шпагат, помогают увеличить гибкость и эластичность мышц бедер. Это позволяет уменьшить их объемы и придать им более стройный вид.

4. "Мостик". Упражнение "Мостик" способствует укреплению мышц ягодиц и бедер, что ведет к их уменьшению в объемах. Это упражнение также положительно влияет на осанку и спину.

Упражнения для бедер должны выполняться регулярно, чтобы достичь видимых результатов. Их эффективность зависит от правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки. Рекомендуется проконсультироваться с тренером для составления индивидуальной программы тренировок, учитывающей особенности вашего тела и здоровья.

Важно помнить, что упражнения для уменьшения объемов бедер должны сочетаться с правильным питанием и общей физической активностью. Комплексный подход позволяет достичь наилучших результатов и сохранить их на долгий период времени.

Скручивания для бедер

Скручивания - это упражнения, которые направлены на работу с мышцами боковой части живота, бедер и ягодиц. Они помогают укрепить и утончить эти области, делая их более подтянутыми и атлетичными.

Как выполнять скручивания:

1. Лягте на спину и согните колени. Расставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Руки вытяните вдоль тела и положите ладони на пол.

2. Сделайте глубокий вдох и приподнимите плечи от пола, одновременно сгибая верхнюю часть корпуса. Постарайтесь прижать живот к позвоночнику и задержите дыхание на секунду в этом положении.

3. Медленно вернитесь в исходное положение, выпуская воздух. Постарайтесь контролировать движение и не слишком резко опускать плечи на пол.

4. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах, сделайте паузу на 30 секунд между подходами.

Преимущества скручиваний для бедер:

1. Укрепление мышц. Скручивания активируют мышцы бедер, ягодиц и живота, что способствует их укреплению и подтяжке.

2. Сжигание жира. Упражнение помогает активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира в области бедер.

3. Улучшение осанки. Скручивания способствуют укреплению мышц спины, что улучшает осанку и делает бедра более красивыми и подтянутыми.

4. Возможность тренировать дома. Для выполнения скручиваний вам не потребуется специальное оборудование или тренажеры. Это упражнение можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте.

Включите скручивания в свою тренировку для бедер и регулярно занимайтесь ими, чтобы получить желаемые результаты в сокращении объема этой зоны.

Приседания с гантелями

Для выполнения приседаний с гантелями нужно стать прямо, взять гантели в руки и поставить их на плечи. Затем, медленно опуститься вниз, сгибая колени и выпрямляя их на верхней точке движения. При опускании основной упор делается на пятки, что позволяет активировать большие мышцы ног и ягодицы.

Упражнение можно выполнять с разным весом гантелей, в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки. Начинать стоит с легкого веса, постепенно увеличивая его по мере прогресса.

Чтобы достичь максимальной эффективности от приседаний с гантелями, рекомендуется выполнять их регулярно, включив в программу тренировок 2-3 раза в неделю. При этом также важно правильно выполнить технику, чтобы избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.

Приседания с гантелями не только помогут уменьшить объем бедер, но и укрепят их, придадут им красивую форму. Кроме того, они также положительно сказываются на общей физической форме и способствуют сжиганию лишних калорий.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги вам потребуется гриф с штангой и площадка для подставки ног.

Как выполнять становую тягу:

1. Встаньте перед штангой, так чтобы она находилась на уровне голеней.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях.
3. Возьмите гриф широким хватом, руки должны быть расположены чуть шире плеч.
4. Подтяните гриф к животу, выпрямляя спину и наклоняя верхушку тела немного вперед.
5. После этого медленно опустите штангу вниз, согибая колени и вытягивая ягодицы назад.
6. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что правильная техника выполнения упражнения является ключевым моментом для достижения результатов. Не забывайте про контроль дыхания и разогрев тела перед тренировкой.

Становая тяга не только поможет вам уменьшить объемы бедер, но и прокачает большую группу мышц, включая ягодичные, бедренные и спинные. Регулярное занятие этим упражнением поможет вам сделать бедра более стройными и подтянутыми.

Важно: перед началом занятий новым видом физической активности проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Скакалка для упражнений бедер

Для начала тренировки бедер с помощью скакалки необходимо правильно подобрать длину этого инструмента. Для этого станьте на середину скакалки и приподнимите руки вверх. Верхние ручки скакалки должны достигать уровня плеч. При таком положении скакалки вы сможете комфортно выполнять упражнения для бедер.

Основным упражнением для бедер с использованием скакалки является прыжок с подъемом коленей. Для выполнения этого упражнения нужно прыгать, поднимая колени как можно выше на каждом прыжке. Такое движение помогает активировать мышцы бедер и сжигать жир в этой области.

Другим упражнением с использованием скакалки для работы с бедрами является прыжок с разведенными ногами. Для выполнения этого упражнения необходимо прыгать, разводя ноги в стороны и затем снова сближая их. Это упражнение также способствует активации и укреплению мышц бедер.

Чтобы достичь видимых результатов в уменьшении бедер, рекомендуется проводить тренировки с использованием скакалки регулярно. Начните с небольшого количества прыжков, постепенно увеличивая их количество и продолжительность тренировки.

Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать тренировки с правильным питанием. Ограничьте потребление высококалорийных продуктов и увеличьте потребление овощей, фруктов и белковой пищи.

Таким образом, использование скакалки для упражнений бедер является отличным способом уменьшить и укрепить эту проблемную зону. Регулярные тренировки с помощью скакалки помогут вам достичь желаемых результатов.

Планка

Для выполнения планки нужно принять положение лежа на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть прямым, а спина вытянутой. Важно сохранить правильную позу и не провисать в пояснице или поднимать бедра.

Упражнение планка способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и пресса. Регулярные тренировки помогут снизить объемы и улучшить форму бедер.

Вопрос-ответ: