Диета как образ жизни или ешьте и худейте

Содержание:

• Человек есть то, что он ест
• Принципы правильного питания
• Что такого съесть, чтобы похудеть
• Разделяй и властвуй
• Правила раздельного питания
• Совместимость продуктов
• Что и когда есть
• Вред или польза
• Раздельное питание по группам крови
• Напоследок

Какая женщина в наше время не мечтает похудеть, стать красивой, тонкой и звонкой. На пути к идеалу одни скрупулёзно считают калории, другие жестко ограничивают себя в еде, кто-то изнуряет себя физическими нагрузками. Чуть ли не ежедневно появляются новые диеты, обещающие моментальное похудение, косметическая промышленность предлагает новейшие разработки, направленные на борьбу с лишним весом, абонементы в спортзалы распродаются на год вперед. Но зачастую желаемого результата достигают лишь десятки дам, а сохраняют вес на долгие годы единицы. Как приблизится к мечте, а главное закрепить результат – об этом и пойдет разговор в нашей статье.

Человек есть то, что он ест

В последние годы в моду входит здоровый образ жизни. Женщины, следящие за современными тенденциями, начинают понимать, что мало проку от краткосрочных и жестких диет, ведь сброшенные килограммы возвращаются сразу же, как только перестаешь себя ограничивать. Гораздо полезнее и эффективнее рациональное похудение, которое включает в себя основы здорового образа жизни и правильное питание как диету. Конечно, мгновенного результата при этом не будет, однако не будет и «срывов», так известных поклонницам жестких диет.

Плохое самочувствие, головокружение, недостаток сил и энергии – неизменные спутники строгой диеты с максимальными ограничениями. Да еще и волосы выпадают, ногти слоятся, кожа тускнеет. Все это стресс для любой женщины. А стресс многие из нас привыкли заедать чем-нибудь вкусненьким. Вот и получается замкнутый круг. В свою очередь полноценное и сбалансированное питание, напротив, помогает поддерживать в отличном состоянии кожу, волосы, ногти, а также положительно отражается на работе всех систем организма.

Немаловажно и то, что придерживаться рационального питания можно и нужно длительное время (в идеале – всю жизнь), но при этом не испытывать голода и мук совести за каждую съеденную крошку. Ведь позволительно есть практически все, важно, когда и сколько.

Принципы правильного питания

Во-первых, придерживаемся режима еды. Завтрак обязателен. Пищу нужно употреблять дробно - 5 раз в день порциями размером не больше вашей ладони. Ни в коем случае нельзя голодать. Для перекусов подойдут фрукты, орехи, на ночь можно выпить стакан 1% кефира. Обязательно соблюдение питьевого режима, в день необходимо выпивать до двух литров чистой воды, не считая чая, компота, сока.

Во-вторых, отсутствие спешки. Прием пищи должен превратиться в целый ритуал: красиво накрытый стол, любимая посуда, аккуратная сервировка. Есть следует медленно, вдумчиво, тщательно пережевывая пищу. При торопливой еде медленнее наступает чувство сытости, очень высока вероятность переедания, а как следствие и набора веса.

В-третьих, калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам. Энергозатраты рассчитываются индивидуально и зависят от многих факторов (пол, возраст, вес, профессия, уровень физической активности). В среднем для женщин суточная калорийность рациона колеблется в пределах 1800-2000 ккал, для мужчин – 2000-3000 ккал. Если есть необходимость сбросить лишние килограммы, то энергетическую ценность рациона нужно снизить на 10-15%.

В-четвертых, сбалансированность питания. Чтобы всегда быть здоровой, бодрой и полной сил в рационе должны содержаться все основные питательные вещества в правильных пропорциях. Так, доля углеводов должна составлять 55-60% от суточной калорийности, белков – 15-20%, жиров – 20-30%.

Кроме того, следует ограничить потребление сахара и соли, стараться есть продукты, подвергшиеся минимальной обработке, принимать пищу в одно и то же время. Ежедневно необходимо съедать несколько порций фруктов и овощей, больше двигаться, свести к минимуму вредные привычки. Стоит исключить из рациона жареные блюда. Готовьте на пару, гриле, отваривайте и запекайте – это гораздо полезнее.

Если же вы не в состоянии сказать «нет» кусочку торта или булочке с изюмом, то разделите порцию хотя бы наполовину и съешьте в первой половине дня, тогда риск вреда для фигуры будет не так велик. Из сладостей лучше выбирать горький шоколад, мед, сухофрукты, натуральную пастилу, зефир, мармелад.

Что такого съесть, чтобы похудеть

Рациональное питание для похудения предполагает, что на завтрак нужно есть медленные углеводы. Это может быть овсянка на воде и зеленый чай или гречка с кефиром. В обед отдаем предпочтение кусочку запеченной рыбы или мяса с овощным салатом. На гарнир можно добавить немного риса или отварного картофеля. Для ужина подойдут тушеные овощи с кусочком куриной грудки. Между тремя основными приемами пищи (на второй завтрак и полдник) разрешены перекусы фруктами, овощами, обезжиренным творогом или кефиром.

Разделяй и властвуй

Еще одной популярной системой является раздельное питание для похудения. Как говорят ее последователи – это целая философия, в основе которой лежат представления о совместимости и несовместимости продуктов. Таким образом, продукты, различающиеся по химическому составу должны употребляться раздельно и не смешиваться в один прием пищи. Это связано с тем, что для переваривания белков, углеводов и жиров необходимы специальные ферменты, которые не могут выделяться одновременно. Так, например, белки перевариваются в кислой среде, а углеводы – в щелочной. Поэтому, если мы пообедаем таким привычным блюдом как картошка с мясом или рыба с рисом, то сначала начнут перевариваться углеводы (картофель или рис). Это занимает до четырех часов. На протяжении этого времени белки (мясо или рыба) лежат в желудке, начинают бродить и подгнивать, дожидаясь своей очереди. Кроме того, неокислившиеся углеводы и жиры лишними килограммами откладываются на нашей талии и бедрах.

Правила раздельного питания

1. Нельзя смешивать углеводы или белки и кислую пищу (хлеб, горох, бананы, мясо, яйца нельзя есть с помидорами, апельсином, ананасами)
2. Нельзя смешивать белки и углеводы (яйца, молоко, рыбу, сыр нужно есть отдельно от хлеба, каш, лапши)
3. Не ешьте несколько видов белков в один прием пищи
4. Не ешьте несколько видов крахмалов одновременно (например, каша или картофель с хлебом)
5. Нельзя смешивать жиры с белками (сливочное и растительное масло, сметану не допускается есть с мясом, сыром, яйцами)
6. Нельзя смешивать крахмалы и сахар (каша с вареньем, хлеб с джемом находятся под запретом)
7. Арбуз, дыня и молоко являются самостоятельными блюдами и всегда едятся отдельно

Совместимость продуктов

Для удобства и большей наглядности построена таблица раздельного питания для похудения, в которой можно посмотреть сочетаемость тех или иных продуктов. В таблице по вертикали и горизонтали приведены основные продукты, на месте их пересечения установлен знак, показывающий степень совместимости.

«+» - совместимые продукты, «-» - несовместимые, «0» - допустимое сочетание.

Что и когда есть

Примерное меню раздельного питания для похудения выглядит следующим образом. На завтрак можно съесть творог, сыр, салат из фруктов. Пообедать желательно белковым блюдом, которое надолго даст чувство сытости. Однако от привычного гарнира придется отказаться. Мясо, рыбу или птицу хорошо дополнит овощной салат, в качестве первого блюда подойдет овощной суп или бульон. На ужин рекомендуется готовить продукты, богатые углеводами, например, макароны, овощная запеканка.

Вред или польза

Отношение к раздельному питанию очень неоднозначное. Сторонники заявляют, что у человека его применяющего снижается вес, улучшается самочувствие, уменьшается интоксикация организма, так как отсутствуют процессы брожения и гниения. Кроме того, такое питание полезно при различных проблемах с желудочно-кишечным трактом, потому как снижает нагрузку на органы пищеварения.

Однако не все врачи согласны с пользой раздельного питания. По мнению диетологов, эта «искусственная» система нарушает естественное пищеварение, которое отлажено природой за многие века. К тому же, почти не встречаются продукты, состоящих исключительно из белков, углеводов или жиров, поэтому «раздельность» питания носит лишь относительный характер.

Следовать системе раздельного питания или нет – личный выбор каждого человека. Если вы все-таки решились попробовать, то следует учесть, что переходить на нее рекомендуется постепенно, начиная с одного дня в неделю и при чутком контроле за своим самочувствием. В сочетании со спортом эффект от такого питания проявится уже через пару месяцев.

Раздельное питание по группам крови

Эта система питания основана на утверждении, что разные группы крови появлялись постепенно в процессе эволюции. То есть первобытные люди, населяющие нашу планету, имели одну-единственную первую группу крови. Далее с развитием земледелия появилась вторая, по мере миграции человека и в процессе одомашнивания животных – третья, и, наконец, четвертая образовалась в результате смешения двух предыдущих.

Представители первой группы крови («охотники») - прирожденные лидеры. Для них естественно потребление белковой пищи, особенно мяса. Такие люди имеют сильную иммунную систему и быстрый обмен веществ. Однако переваривание молочных продуктов для них затруднительно. Также следует ограничить потребление круп (кроме гречки), капусты, кукурузы.

Вторую группу крови («земледельцы») составляют преимущественно вегетарианцы. У таких людей уязвимый пищеварительный тракт, пониженная кислотность желудка, и мясо, а также другие высокобелковые продукты могут вызывать избыточный вес. Поэтому в рационе должны преобладать углеводы и растительная пища. В качестве источника белка выступает соя, бобовые, сыр, рыба. Нежелательно потребление мяса индейки, курицы.

Люди, имеющие третью группу крови («кочевники»), практически всеядны. У них сильная пищеварительная система, которая приспосабливается к перевариванию любой пищи. Ограничения накладываются только на мясо птицы и морепродукты.

И, наконец, самая «молодая» и самая малочисленная группа крови – четвертая («смешанный тип»). Ее обладатели должны придерживаться умеренно-смешанного питания, у них слабый иммунитет, чувствительный желудок. Необходимо избегать потребления красного мяса, гречки, кукурузы. Способствуют похуданию зеленые салаты, рыба, соя.

Напоследок

Подводя итоги, хочется сказать, что выбор диеты – личное дело каждого, однако при этом надо учитывать и состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, и собственные предпочтения в еде, и желаемый результат. Кроме того, правильно выбранная система питания должна улучшать ваше самочувствие, давать заряд сил и бодрости, но ни в коем случае не приводить к утомлению и раздражению. Важно понимать, что любая диета – это ограничения в еде, поэтому прием пищевых добавок и витаминно-минеральных комплексов просто необходим организму. Особое внимание стоит уделить и занятиям спортом. Если нет времени и сил на спортзал, то используйте любую возможность, чтобы немного подвигаться. Лестница вместо лифта, пешая прогулка взамен автомобиля, выходные в парке, а не на диване. И спустя некоторое время вы заметите, что удовольствие можно получать не только от еды, что вокруг масса всего интересного, и что быть стройной не так уж и сложно, если очень захотеть.

«Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» - правильный девиз и руководство к действию для каждой из нас.

Однако, диета не должна восприниматься как временное ограничение себя в питании, чтобы достичь определенной цели по снижению веса. На самом деле, диета может стать полноценным образом жизни, который не только позволяет достигнуть желаемого результата, но и поддерживать его на постоянной основе. Следуя диете как образу жизни, вы сможете сохранить свою форму и здоровье на долгие годы.

Важно понимать, что диета не означает полный отказ от любимых продуктов и удовольствия от еды. Она скорее предлагает замену вредных продуктов на полезные и контролирует количество потребляемых калорий. Мы можем позволить себе наслаждаться разнообразной и вкусной пищей, но с учетом принципов здорового питания, которые придадут еда вкус и пользу одновременно.

Ключевые принципы диеты как образа жизни.

1. Разнообразие продуктов. Питание должно быть многообразным и включать все необходимые макро- и микроэлементы. Разные продукты позволяют получать все необходимые питательные вещества и витамины.
2. Умеренность в потреблении. Необходимо уметь контролировать размер порций и частоту приемов пищи. Переедание может привести к набору лишнего веса, а голодание - к потере энергии и снижению общего здоровья. Умеренность в питании - один из важнейших принципов диеты как образа жизни.
3. Постепенные изменения. Постепенное внедрение новых пищевых привычек помогает организму адаптироваться к изменениям и делает процесс перехода на новую диету как образ жизни более комфортным и устойчивым.
4. Регулярное физическое движение. Диета как образ жизни обязательно должна сочетаться с регулярными физическими тренировками. Физическая активность помогает улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы и суставы, а также повысить энергетический обмен организма.
5. Постоянное самоконтроль и мотивация. Важно научиться контролировать свое питание, следить за своими успехами и не позволять себе сбиваться с пути. Мотивация и самодисциплина играют ключевую роль в превращении диеты в образ жизни.

Соблюдение этих ключевых принципов позволит нам превратить нашу диету в образ жизни и получить множество пользы для здоровья и физической формы.

Разнообразие продуктов питания

Овощи и фрукты – основа здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые обеспечивают правильную работу организма. Разноцветные овощи и фрукты содержат различные биологически активные вещества, и, поэтому, чем ярче цвет – тем лучше.

Злаки и хлебобулочные изделия

Полезно включать в рацион различные злаковые культуры, такие как рис, гречка, овсянка и прочие. Они богаты комплексными углеводами, которые медленно усваиваются и поддерживают длительное ощущение сытости. К тому же, они являются источником клетчатки, минералов и витаминов.

Хлебобулочные изделия также могут быть полезны, но следует выбирать нежирные и нерафинированные варианты. Желательно предпочитать хлеб и другие изделия из полного зернового муки, так как они богаты клетчаткой и лучше насыщают.

Белок и его источники

Белки являются важным компонентом питания, так как они являются строительным материалом для тканей организма. Разнообразные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу и другие соевые продукты.

Важно выбирать нежирные и низкокалорийные источники белка. Мясо можно заменить рыбой или соевыми продуктами для дополнительного снижения потребления жирных продуктов.

Но не забывайте о растительных источниках белка! Бобовые, орехи, семена и тертый сыр – все они содержат полезные белки и другие питательные вещества.

В целом, разнообразие в рационе – это залог здорового и сбалансированного питания. Оно позволяет получать все необходимые питательные вещества и удовольствие от разнообразных вкусов и текстур продуктов.

Помните: разведение продуктов питания с их мало разнообразного выборов делает ваше питание мало питательным.

Регулярные приемы пищи

Организм лучше всего функционирует при постоянстве и регулярности. Правильно спланированный график приема пищи помогает поддерживать стабильный уровень энергии и запускать обмен веществ на полную мощность. Он также улучшает перевариваемость пищи, ведь организм знает, когда ожидать пищу и готовится к ней заранее.

Как правильно организовать регулярные приемы пищи?

Для того чтобы организовать регулярные приемы пищи, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Разделите приемы пищи на несколько небольших приемов. Вместо того чтобы есть 2-3 основных приема пищи в день, лучше разделить их на 5-6 небольших приемов пищи через небольшие промежутки времени. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и снизит вероятность переедания.
• Планируйте приемы пищи заранее. Составляйте меню на неделю или даже на месяц, чтобы заранее знать, что и когда будете кушать. Такой подход поможет избежать соблазна перекусить неполезную еду, так как у вас будет готовый план питания.
• Установите определенное время для приемов пищи. Старайтесь придерживаться одного и того же расписания, чтобы научить организм ждать пищу в определенные часы. Это поможет регулировать аппетит и контролировать желание перекусить между приемами.

Регулярные приемы пищи являются важным аспектом диеты и образа жизни, особенно при стремлении похудеть. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшают обмен веществ, повышают переваримость пищи и предотвращают переедание. Планирование приемов пищи заранее и следование определенному расписанию помогут вам сохранить здоровый образ жизни и достичь своих целей в долгосрочной перспективе.

Ограничение потребления быстрых углеводов

Слишком большое потребление быстрых углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности – состоянию, при котором организм перестает нормально реагировать на инсулин. Это может быть опасным для здоровья и способствовать набору лишнего веса.

Ограничение потребления быстрых углеводов в рамках диеты – важный шаг к достижению и поддержанию здорового веса. Вместо быстрых углеводов рекомендуется употребление продуктов с более низким гликемическим индексом, таких как овощи, фрукты, цельные злаки и белый мясо. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией, но и обладают высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки.

Важно помнить, что ограничение потребления быстрых углеводов – это несбалансированная и односторонняя диета. Важно учитывать и другие аспекты здорового питания, такие как умеренное потребление жиров, белков, витаминов и минералов.

Умеренность в употреблении жиров

Основными источниками полезных жиров являются рыба, орехи, семена, авокадо и маслины. Для поддержания здоровья и нормализации веса рекомендуется употреблять не более 20% калорий в виде жиров.

Жирные продукты, такие как майонез, сливочное масло и жирное мясо, следует употреблять с осторожностью в ограниченных количествах. Они могут повысить уровень холестерина в крови и способствовать набору лишнего веса.

Альтернативой жирным продуктам могут служить продукты с низким содержанием жиров, такие как магерт и нежирные молочные продукты. При выборе таких продуктов важно обращать внимание на состав, чтобы они не содержали излишнего количества сахара и искусственных добавок.

Таким образом, умеренность и осознанность в употреблении жиров помогут поддерживать здоровый образ жизни и достичь желаемых результатов в похудении. При составлении рациона питания рекомендуется консультироваться со специалистом и обратить внимание на качество и количество потребляемых жиров.

Физическая активность для эффективного сжигания калорий

Существует множество видов физической активности, которые могут быть включены в вашу дневную рутину. От простых упражнений, таких как ходьба или занятие йогой, до интенсивных тренировок с использованием гантелей или тренажеров – выбор зависит от ваших предпочтений и физической подготовки.

Регулярность и постоянство в тренировках являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов. Рекомендуется тренироваться не менее трех-четырех раз в неделю, по 30-60 минут каждый раз. Отдыхайте между тренировками, чтобы дать своему организму время восстановиться.

Не забывайте о разнообразии вида физической активности. Комбинирование кардионагрузок (таких как бег или езда на велосипеде) с упражнениями на силу и гибкость (например, плавание или пилатес) поможет вам укрепить мышцы, сжечь лишние калории и поддерживать хорошую физическую форму.

Не забывайте также о пользе прогулок на свежем воздухе. Прогулки не только помогают сжигать калории, но и улучшают настроение и общее самочувствие.

Вне зависимости от того, какий вид физической активности вы выберете, главное – делайте это с регулярностью и удовольствием. Ведь диета как образ жизни должна приносить радость и быть устойчивой на протяжении всей жизни.

Вопрос-ответ: