БУЧ диета меню

Содержание:

• Белково-углеводное чередование (БУЧ)
• Схема питания при БУЧ
• Белки, жиры и углеводы, допустимые на БУЧ
• Изменения веса тела
• Меню
• Плюсы и минусы белково-углеводного чередования
• Физические нагрузки при БУЧ
• Вода во время похудения

В мире диет, которых на сегодняшний день насчитывают, примерно 200-300 наименования, очень легко запутаться и растеряться. Как найти диету, которая действительно работает?

Перечитать кипу литературы или прошерстить интернет в поисках отзывов о диетах, а может проконсультироваться со специалистами, помогающими подобрать систему питания и комплекс упражнения для снижения веса? Пожалуй, последний вариант наиболее разумный и действенный.

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Белково-углеводное чередование, а в простонародье диета БУЧ, была придумана специалистами в первую очередь для спортсменов, которые периодически набирают вес и хотят, избавившись от лишнего жира, не потерять при этом мышечную массу. Но, диета оказалась настолько эффективной, что, спустя некоторое время, была выпущена в массы и стала довольно популярной среди простого не спортивного населения.

В последние годы данная система питания претерпела некоторые изменения и сейчас, желающие расстаться с лишним весом, используют итоговый и простой вариант диеты. Это очень популярная диета, о которой многие наслышаны. И, самое главное – это работающая и эффективная система питания.

Белково-углеводное чередование идеально подходит для людей, у которых процент жира в организме не особо большой, не более 24%. С помощью этой системы питания можно убрать лишние 3-8 кг. Если лишнего веса у вас гораздо больше, то, скорее всего, чередование вам не подойдет. БУЧ – отличный вариант для тех, кто не может долгое время обходится без булочек и шоколада.

Как и некоторые другие диеты, белково-углеводное чередование требует некоторых расчетов, особенно на первом этапе. В дальнейшем, вы привыкнете, и уже на глаз будете определить какое количество тех или иных продуктов в течение дня вам нужно съесть.

Схема питания при БУЧ

Схема питания состоит из циклов, по четыре дня каждый. То есть, каждые четыре дня система повторяется. Назовем эту систему четырехдневный цикл жиросжигания.

Первый день – низко углеводный. Все питание нужно акцентировать на белковой пище. Употребляем белок, из расчета 3-4 граммов на один килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 70 килограмм, в течение дня вы должны употребить в пищу от 210 до 280 граммов белка. Углеводы тоже присутствуют в рационе, но в гораздо меньших количествах, примерно 0,5-1 граммов на один килограмм веса, их высчитывать не нужно.

Второй день – аналогичный первому дню.

Третий день – высоко углеводный. Употребляем в пищу сложные углеводы, из расчета 5-6 граммов на один килограмм веса, белки, из расчета 1-1,5 грамма на один килограмм веса. Предположим, ваш вес 70 килограмм, в течение дня вы съедаете от 350 до 420 углеводов и от 70 до 105 граммов белковой пищи.

Четвертый день – умеренный. Углеводы, из расчета 2-3 грамма на один килограмм веса, белки, из расчета 2-2,5 грамма на один килограмм веса. При весе 70 килограмм – от 140 до 210 граммов углеводов и от 140 до 175 граммов белка.

Не путайте вес белка и углеводов с весом пищи! 100 граммов белка – это не 100 граммов белковой пищи. В качестве примера, 100 граммов кефира 1% жирности – это 3 грамма белка. В интернете есть множество пищевых таблиц, с расписанным соотношением калорий, белков, углеводов и жиров, ориентируйтесь по ним.

Весь смысл диеты в чередовании и, такой называемой, встряске организма. Очень важный момент – приемов пищи должно быть не менее 3 и последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Белки, жиры и углеводы, допустимые на БУЧ

Белок

Белок – это основа нашего питания, своеобразный фундамент для строения мышц и укрепления костной ткани. Из белка состоят внутренние органы, мышцы, иммунная и кровеносная система, кожа, ногти, волосы. Белок регулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир, а не мышечную массу. Для усвоения белка организму требуется гораздо больше времени и энергии, чем на переваривание углеводов и жиров. В питании человека должно присутствовать достаточное количество белковой животной пищи. К таким продуктам относятся:

Не жирное мясо: баранина, говядина, крольчатина и телятина. Свинину, содержащую большой процент жира, исключить или хотя бы свести к минимуму. Не рекомендуется употреблять в пищу магазинные сардельки, сосиски, сырое, копченое и консервированное мясо. Колбаса не имеет к мясу никакого отношения!

Птица. Это вся домашняя дичь: курица, индейка, утка, гусь и фазан, однако самым диетическим мясом считается куриное белое мясо. Именно на него нужно делать основной упор в рационе.

Рыба и морепродукты. Любая рыба содержит много белка: треска, камбала, лосось, тунец, горбуша, семга, форель. В рацион необходимо добавить креветки, мидии, омары.

Молоко и кисло-молочные продукты. Хороший источник белка животного происхождения молоко, йогурты, кефир, ряженка, простокваша, творог, нежирные сливки и нежирная сметана. Но, чтобы не превысить количество жиров, необходимо выбирать молочные продукты с небольшим содержанием жира.

Сыр. Все твердые и мягкие сорта сыра, а также домашние сыры и брынза богаты белком. Эти продукты также должны присутствовать на вашем столе.

Яйца. Яичный белок – это чистый белок, но следует опасаться чрезмерного употребления яичных желтков, из-за повышенного содержания в них жира.

Углеводы

Углеводы необходимы для поставки в организм энергии, которая помогает работать всем внутренним органам и системам. Углеводы накапливаются в организме в виде вещества гликогена. Делятся они на две группы: полисахариды (сложные углеводы) и моносахариды (простые углеводы). Для похудения в рационе должны присутствовать именно сложные углеводы, которые медленно насыщают и медленно усваиваются организмом, в то время как моносахариды быстрее перевариваются и энергия от них быстрее расходуется.

К сложным углеводам относятся:

Крупы, все, кроме манной. Геркулес, перловая, гречневая, пшенная, пшеничная, ячневая и прочие.

Хлеб и макароны. Хлеб цельнозерновой из муки грубого помола, мароны их твердых сортов пшеницы.

Овощи и фрукты. В качестве фруктов необходимо выбирать несладкие, а из овощей сведите к минимуму употребление картофеля.

Вся сдобная выпечка, конфеты, шоколад, сахар, кукурузные хлопья, мороженое относятся к моносахаридам и при их употреблении в пищу, процесс похудения замедлиться либо совсем остановится.

Жиры

Жиры, как и углеводы, являются источником энергии, но более энергоемким. Жир необходим организму для улучшения внешнего вида кожи, ногтей и волос. В пищу необходимо употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные (полезные) жиры, которые содержаться в семечках, орехах, рыбе, оливковом или льняном масле, авокадо.

Остальные продукты, содержащие жиры, такие как сливочное масло, маргарин, сало, жирная молочная продукция, из рациона нужно убрать. Система БУЧ не предусматривает в рационе жиры, они попадают в пищу вместе с белковыми продуктами.

Изменения веса тела

В первые два дня происходит резкое снижение веса. Это происходит из-за истощения гликогена. Организм не получает углеводов и начинает расходовать запасы гликогена и собственные жиры. На третий день, получив мощную порцию углеводов, организм успокаивается и начинает запасать гликоген.

С весом, как правило, ничего не происходит. На четвертый день энергетический ресурс восстанавливается, запасы гликогена полностью пополнены. Вес в этот день может увеличиться. Диета БУЧ напоминает качели, в которых вес раскачивается, то падая, то увеличиваясь. Не нужно делать поспешных выводов и оценивать результат спустя четыре дня.

Процесс похудения довольно длительный. Оценивайте результаты через 3-5 циклов и если вы заметите снижение массы тела, вы на верном пути.

Меню

Меню белковых дней

1. Первый прием пищи – сто грамм нежирного творога, одно вареное яйцо, небольшой кусочек нежирного сыра, стакан чая без сахара.
2. Второй прием пищи – сто грамм салата из морепродуктов, заправленного натуральным йогуртом.
3. Третий прием пищи – двести грамм любой рыбы, запеченной или приготовленной на пару, или двести грамм тушеной говядины, один небольшой огурец.
4. Четвертый прием пищи – двести грамм отварного куриного мяса, стакан кефира или ряженки.

Углеводное меню

1. Первый прием пищи – сто грамм овсяной каши, приготовленной на молоке, одно яблоко, стакан чая без сахара.
2. Второй прием пищи – любые фрукты или ягоды, двести грамм.
3. Третий прием пищи – вермишель с курицей или рис с морепродуктами, двести грамм, овощной салат, двести грамм.
4. Четвертый прием пищи – сто грамм отварной говядины, салат из капусты с огруцом, двести грамм.

Меню смешанных дней

1. Первый прием пищи – сто грамм овсяной каши, одно вареное яйцо, стакан чая без сахара.
2. Второй прием пищи – любые фрукты или ягоды, сто грамм, сто грамм нежирного творога.
3. Третий прием пищи – отварной картофель с тушеным мясом, двести грамм, салат из моркови и свеклы, сто грамм.
4. Четвертый прием пищи – двести грамм отварной курицы, овощной салат, двести грамм.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Плюсы системы

Из положительных сторон можно выделить следующие:

1. Простота диеты, не требующая длительных точных подсчетов и имеющая достаточно незамысловатый рацион.
2. БУЧ отлично помогает расшевелить обмен веществ и сдвинуть вес в случае его долгого застоя (эффекта плато).
3. Довольно разнообразный и сбалансированный рацион. В течение четырех дней организм получается необходимые белки, углеводы, жиры и клетчатку.
4. Системы питания можно придерживаться один или два месяца и за это количество времени достичь желаемого веса.
5. Диета не требует специального выхода. После нее можно просто переходить на правильное питание.
6. Похудение начинается с первых дней диеты.
7. Происходит плавное похудение, что гораздо важнее, нежели вы худеете стремительно и при этом теряете не только жир, но и мышечную массу.
8. Устойчивое психологическое и эмоциональное состояние, которое поддерживают углеводы.

Минусы системы

1. Не большая скорость похудения. Если вам нужно за четыре дня от двух-трех килограммов, диета вам не подойдет.
2. Возможны проблемы желудочно-кишечного тракта и почек из-за большого количества белка в рационе. Поэтому перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.
3. После высоко углеводного дня сложно вернуться к тяжелой белковой пище, организм постоянно требует еды.
4. Данная диета не подходит при выраженном ожирении, так как особо полным людям будет очень сложно в белковый день съесть огромное количество белка. Например, на вес 120 кг требуется от 360 до 480 граммов белка. Это недопустимо!

Физические нагрузки при БУЧ

Физические тренировки помогают сжигать жир быстрее в несколько раз. Основным плюсом является то, что сжигается именно жир, а не мышечная масса, это важно! Белково-углеводное чередование идеально сочетается со спортивными нагрузками.

В данном случае идеальным вариантом будет силовая тренировка с добавлением кардионагрузок.

Тренировку можно построить на основе четырехдневного цикла.

Безуглеводный первый день – средняя эффективность жиросжигания. В этот день необходимо сочетать кардио с силовой тренировкой.

Безуглеводный второй день– самый эффективный день для избавления от жира. Упор необходимо сделать на силовую тренировку (не менее 50-60 минут) и добавить 20-30 минут кардио упражнений.

Высокоуглеводный третий день – самый не эффективный день для тренировок. В этот день можно сделать выходной.

Смешанный четвертый день – идеальный день для силовой тренировки (не менее 60-80 минут).

Таким образом, можно построить полноценную тренировку для улучшения жиросжигания. Привязка идет не ко дням недели, а ко дням диеты. В течение недели получается 3-4 полноценных тренировки.

Вода во время похудения

Придерживаясь БУЧ, важно соблюдать питьевой режим. Любому человеку, а особенно, если он стремится похудеть, необходимо употреблять в день не менее двух литров чистой воды, а если вы весите более 100 кг – не менее трех литров. Чай, соки и кофе к воде не относятся, только чистая питьевая вода.

Меню БУЧ-диеты включает в себя разные продукты, богатые белками и биологически активными веществами. Основу рациона составляют мясные и рыбные продукты, молочные изделия, яйца, орехи, овощи и фрукты. Белки представляют необходимый материал для обновления и строительства клеток организма, поэтому их наличие в рационе является обязательным. При этом, на БУЧ-диете не запрещено употребление белков в виде белого хлеба, каши и других продуктов, которые обычно считаются нежелательными при диете.

Важно помнить, что БУЧ-диета не является строгим ограничением в питании, а предлагает заменить некоторые продукты на более полезные и питательные. Она придерживается принципа рационального питания и разнообразия, поэтому многие люди, следуя БУЧ-диете, получают не только желаемый результат по снижению веса, но и укрепляют своё здоровье.

Основные принципы БУЧ-диеты

Основные принципы БУЧ-диеты:

Соблюдение основных принципов БУЧ-диеты поможет достичь хороших результатов в сжигании жира и улучшении общего самочувствия. Однако перед началом такого режима питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Полезные продукты для БУЧ-диеты

БУЧ-диета основана на принципах здорового питания и употреблении полезных продуктов, которые способны усилить ее эффективность. Вот список продуктов, которые рекомендуется включать в рацион при соблюдении БУЧ-диеты:

1. Овощи и зелень

Овощи являются основой БУЧ-диеты, так как они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Особенно полезны для диеты зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста и зеленый салат. Они помогают улучшить пищеварение, насытиться, а также снизить калорийность блюд.

2. Фрукты

Фрукты являются источником витаминов и клетчатки, а также содержат натуральные сахара, которые помогут утолить сладкую потребность. На БУЧ-диете рекомендуется предпочитать нежирные фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины и ягоды.

3. Белковые продукты

БУЧ-диета предполагает потребление достаточного количества белка, чтобы поддерживать мышечную массу и ускорять обмен веществ. В рационе должны присутствовать нежирные мясо и птица, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты, тофу и бобы.

4. Злаки и крупы

Злаки и крупы являются источником комплексных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, гречка и кукуруза.

5. Орехи и семена

Орехи и семена богаты полезными жирами, белками, клетчаткой и антиоксидантами. Они помогают улучшить общее здоровье, насытиться и предотвратить перекусы между приемами пищи. Рекомендуется включать в рацион грецкие орехи, миндаль, льняные и подсолнечные семена.

Помните, что при соблюдении БУЧ-диеты важно употреблять продукты в разумных количествах и правильно готовить блюда. Контролируйте порции и предпочитайте нежирные способы приготовления, такие как запекание, варка или гриль.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь желаемых результатов и улучшить свое общее состояние здоровья!

Пример меню для БУЧ-диеты

Завтрак

2 яйца-омлет с овощами (помидоры, шпинат)

1 порция овсянки с ягодами и орехами

Зеленый чай

Полдник

1 яблоко

10 миндальных орехов

Обед

150 гр куриной грудки гриль

100 гр картофельного пюре

200 гр свежих овощей (брокколи, морковь)

1 стакан нежирного йогурта

Полдник

1 банан

1 столовая ложка миндаля

Ужин

150 гр красной рыбы (лосось, форель)

150 гр гречки

150 гр тушеной капусты

1 стакан томатного сока

Перед сном

1 стакан нежирного кефира

Примечание: Все порции рассчитаны для здорового взрослого. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или питание специалистом перед началом любой диеты.

Помните о важности индивидуального подхода к питанию и здоровому образу жизни. Проявите терпение и сопротивление соблазнам - и достигнете желаемых результатов!

Вопрос-ответ: