Что есть, чтобы поправиться
Содержание
- Видео: питание для быстрого набора мышечной массы (без химии)
- Питание для набора веса
- Основные принципы
- Качественные источники калорий
- Белки, жиры, углеводы
- Витамины и минералы
- Вопрос-ответ:
- Что нужно есть, чтобы поправиться?
- Какие продукты помогают набрать вес?
- Могу ли я набрать вес, потребляя только высококалорийные продукты?
- Какие упражнения помогут мне набрать мышечную массу?
- Как узнать, сколько калорий мне необходимо потреблять, чтобы набрать вес?
- Какая еда поможет мне набрать вес?
- Какой режим питания следует придерживаться, чтобы набрать вес?
- Можно ли набрать вес, сидя на диете?
Так удивительно устроена природа, ведь, кто-то не может никак скинуть лишние килограммы, а кто-то их не может набрать. Для того, чтобы поправиться, необходимо соблюдать диету, как и при желании похудеть.
Только диеты для набора веса основываются на увеличении калорийности вашего питания. Не стоит бежать в ближайшее кафе и наяривать фаст-фуд, здесь нужно также тщательно продумывать и организовывать собственный рацион питания.
Во-первых, чтобы поправиться, необходимо увеличить количество приёмов пищи. Если вы едите 3-4 раза в день, добавьте ещё 2-3 раза.
Обязательно нужно регулировать употребление жиров, белков и углеводов, тем самым, вы будете регулировать структуру тела.
- Очень хорошо повлияет на вес ежедневное употребление 1 литра молока;
- Мясо обязательно должно присутствовать, желательно, каждый день;
- Не забывайте про второй завтрак;
- На обед готовьте себе мясо и морскую рыбу;
- Употребляйте каждый день спортивные пищевые добавки.
Это может быть:
- Высококонцентрированный протеин (80 – 90 %),
- Гейнер для набора веса как жидкая добавка ко второму завтраку и полднику (50 гр. на 1 прием),
- Аминокислотные комплексы для быстрого восстановления после тренировок (1 гр. на 10 кг. массы тела),
- Для повышенной работоспособности и выносливости (за 30 мин. до начала нагрузки – 0,8 гр. на 10 кг. массы тела),
- Поливитамины или комплексы минералов
- и Витамин (ежедневно во время завтрака).
Распишем приём пищи на весь день, направленный на набор веса
На завтрак выпейте ½ литра молока с растворенным в нём концентрированным протеином. Приготовьте овсяную кашу, омлет из 2 яиц.
Употребите витаминно-минеральный комплекс.
Обязателен и второй завтрак. Во время второго завтрака съешьте бутерброд из сыра и нежирной рыбы.
Запивайте порцией гейнера.
На обед съешьте 300 гр. нежирного мяса. Желательно, если это будет птица или телятина. Приготовьте гарнир из риса, макарон и картофеля.
Масло для такого обеда должно быть в минимальном количестве. Не забудьте про салат из овощей, заправленный оливковым или подсолнечным маслом.
Как и второй завтрак, полезен и полдник. На полдник можно съесть бутерброд, а потом и порцию гейнера.
На ужин будет полезна нежирная рыба (150 гр.), фруктово-овощной салат и немного гарнира.
Не забудьте про литр молока на весь день.
Не забывайте и про физические нагрузки, которые способствуют укреплению мышц, тем самым, увеличивая и вес.
Видео: Питание для БЫСТРОГО набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (без химии)
Прежде всего, важно понимать, что для поправления необходимо создать дефицит калорий. Однако, следует учитывать, что постоянное ограничение количества потребляемой пищи может привести к снижению общего тонуса организма, плохому самочувствию и даже развитию некоторых заболеваний. Поэтому, необходимо сбалансировать рацион и обязательно включить все необходимые питательные вещества.
Основу питания в период поправления должны составлять белки. Они являются строительным материалом для наших клеток и играют важнейшую роль в обменных процессах. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Однако, стоит отдавать предпочтение нежирным сортам и птице без кожи.
Питание для набора веса
Увеличьте калорийность пищи
Для набора веса важно потреблять больше калорий, чем ваш организм тратит. Это можно сделать, увеличивая размер порций, добавляя пищу богатую калориями или увеличивая количество приемов пищи в день.
Увеличьте потребление белка
Белки являются основным строительным материалом для мышц. Увеличьте свое потребление белка, чтобы обеспечить необходимый материал для роста и восстановления мышц. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Кроме того, не забывайте о комплексных углеводах (крупы, хлеб из цельного зерна, картофель), которые обеспечат вам энергию для тренировок.
Для набора веса также важно увеличить потребление здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они предоставят вам необходимое количество калорий и энергии.
Не забывайте о питательных веществах в овощах и фруктах. Они не только обеспечивают организм витаминами и минералами, но и помогают поддерживать здоровье и укреплять иммунитет.
Всегда помните, что каждый организм уникален, и самый эффективный план питания для набора веса может отличаться для каждого человека. Лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и цели.
Основные принципы
При попытке поправиться, очень важно придерживаться нескольких основных принципов:
1. Правильное и регулярное питание
Необходимо уделять внимание качеству и количеству потребляемой пищи. Важно употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами: свежие овощи и фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и злаки.
Регулярное и оптимальное питание помогает поддерживать метаболизм и предотвращает переедание. Количество съедаемых калорий должно соответствовать потребностям организма, исходя из пола, возраста, физической активности и общего здоровья.
2. Физическая активность
Для набора веса и поддержания здоровья очень важно заниматься физическими упражнениями. Регулярные тренировки помогают усилить мышцы и повысить общую физическую активность. Наряду с силовыми тренировками рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как бег или плавание.
Физическая активность также способствует увеличению аппетита и усвоению питательных веществ.
Важно подбирать программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и возможностей организма, а также обращать внимание на правильное выполнение упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.
Качественные источники калорий
Когда вы стремитесь поправиться, важно обратить внимание на качество источников калорий в вашей диете. Не все калории равны, и некоторые продукты могут быть полезными для вашего организма и даже помочь вам достичь желаемого веса.
1. Белки
Белки играют важную роль в процессе сжигания калорий, так как они требуют больше энергии для переваривания. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Употребление белка также помогает контролировать аппетит, так как он может создать ощущение сытости на долгое время.
2. Полезные жиры
Включение полезных жиров в ваш рацион также может быть полезным для поправления веса. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и авокадо, помогают уменьшить воспаление в организме и улучшить общее самочувствие. Другие полезные источники жиров включают оливковое масло, авокадо и орехи.
3. Комплексные углеводы
Комплексные углеводы содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Они усваиваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать резкий скачок уровня энергии. Комплексные углеводы также содержат важные питательные вещества и волокна, поддерживающие здоровье ЖКТ и процесс переваривания.
4. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, помогают вам получать необходимые питательные вещества и контролировать вес. Они включают в себя низкокалорийные продукты, но богатые пищевыми волокнами, которые могут предложить ощущение сытости и удовлетворения.
При попытке набрать вес, помните, что качество источников калорий также играет важную роль. Убедитесь, что ваша диета включает достаточное количество белка, полезных жиров, комплексных углеводов и свежих фруктов и овощей.
Белки, жиры, углеводы
Белки
Белки являются основным строительным материалом организма. Они помогают восстанавливать и регенерировать клетки, участвуют в синтезе гормонов и ферментов, а также поддерживают иммунную систему. Главные источники белков включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Жиры
Жиры являются источником энергии и необходимы для усвоения некоторых витаминов. Они также играют важную роль во многих физиологических процессах организма. Хорошие источники жиров включают оливковое масло, авокадо, рыбу, орехи и семена. Тем не менее, важно выбирать здоровые жиры и ограничивать потребление насыщенных и трансжиров.
Углеводы
Углеводы предоставляют организму энергию. Они делятся на простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови и могут приводить к скачкам энергии. Сложные углеводы дают долгосрочную энергию и приносят больше пользы организму. Источниками углеводов являются фрукты, овощи, злаки, хлеб и картофель.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|
| Говядина | 26 | 17 | 0 |
| Лосось | 22 | 13 | 0 |
| Курица | 31 | 4 | 0 |
| Яйцо (белок) | 4 | 0 | 0 |
| Молоко (1% жирности) | 3 | 1 | 5 |
| Фасоль | 21 | 1 | 62 |
| Миндаль | 21 | 50 | 22 |
| Апельсин | 1 | 0 | 12 |
| Спаржа | 3 | 0 | 5 |
Витамины и минералы
Витамин A
Этот витамин является необходимым для нормального развития клеток и тканей организма. Он помогает поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек, а также улучшает зрение. Источниками витамина А являются морковь, спинат, куриное мясо и рыба.
Витамин C
Витамин C укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и росту тканей. Он также помогает усваивать железо из пищи. Цитрусовые фрукты, киви и свежие овощи являются богатыми источниками витамина C.
| Минерал | Функция | Источники |
|---|---|---|
| Железо | Необходимо для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в организме. | Мясо, рыба, орехи, зелень |
| Кальций | Строительный материал для костей и зубов, участвует в мускульных сокращениях. | Молочные продукты, зелень, минеральная вода |
| Магний | Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, поддерживает нормальный уровень сахара в крови. | Орехи, семена, овощи |
Помимо витаминов и минералов, важно употреблять достаточное количество белка, жиров и углеводов. Каждый из них играет определенную роль в поддержании нормального обмена веществ и функционирования органов.
